Podzimní měsíce jsou z hlediska respiračních onemocnění tím nejhojnějším obdobím. Skoro každého ohrožuje nejen rýma a kašel, ale také řada viróz. I když pravá chřipka se v populaci obvykle objevuje šířeji až koncem roku či v lednu, podporovat imunitu bychom měli už od podzimu.
Na podzim začnou ubývat sluneční paprsky a sluneční svit nám chybí až do jara. Sluneční světlo je přitom pro většinu populace hlavním zdrojem vitamínu D, který je zásadní pro správnou funkci bílých krvinek a tím i celého imunitního systému.
Co je imunita a proč je důležitá?
Imunita je obranyschopnost organismu, tedy schopnost našeho těla bránit se před infekcemi. Jedná se o velmi složitý obranný systém, který může ovlivnit řada faktorů. Základem imunity jsou bílé krvinky a protilátky. Imunitu můžeme mít přitom jak geneticky danou, tedy vrozenou, tak i získanou. Získat ji lze například očkováním nebo proděláním některé nemoci. Dále se imunita dělí na tzv. látkovou a buněčnou.
Buněčná imunita
Buněčná imunita je vlastně imunitní reakce konkrétních buněk, nejčastěji dvou druhů bílých krvinek na nějaký podnět. Jedná se o tzv. T-lymfocyty, které umí v těle rozpoznat nežádoucí buňky (infekci), a NK buňky, které umí zabíjet rakovinné buňky, nebo buňky napadené viry. Odtud také jejich název z anglického „natural killer cells“ (v překladu přirození zabíječi).
Látková imunita
Vedle buněčné je látková imunita druhou zásadní složka imunity. Je založena na tvorbě protilátek, které se jinak označují jako imunoglobuliny. To jsou bílkoviny produkované dalším druhem bílých krvinek, a to B-lymfocyty, které se tvoří v kostní dřeni.
Proč ji potřebujeme?
Bez dobré imunity nejsme schopni čelit infekcím a mnohem hůře bude naše tělo bojovat také s úrazy, chronickými onemocněními a fyzickou i psychickou zátěží. Správně fungující imunitní systém nás pomůže ochránit před onemocněními, které postihují velkou část populace, a to jak ty, s nimiž se setkáváme každoročně, tak i těmi úplně novými.
Nejedná se však o stoprocentně fungující zázrak, ale o základní předpoklad pro dobré zdraví. Ne nadarmo lékaři varují v období infekčních onemocnění zejména osoby s oslabenou imunitou (typicky např. lidé po transplantaci orgánů a další).
Co imunitu posiluje a co naopak oslabuje?
Aby imunita fungovala dobře, je třeba o ni pravidelně, a hlavně dlouhodobě pečovat. Taková péče spočívá zejména ve správné a vyvážené výživě, dostatku kvalitního spánku, psychické pohodě a dostatku pohybových aktivit, včetně pohybu na čerstvém vzduchu.
Velmi pomáhá také otužování. Pokud se ale někdo nechce zrovna sprchovat studenou vodou, stačí se méně obléknout na procházku, či doma nepřetápět a pravidelně větrat. Na druhou stranu na jaře, kdy jsme nejvíce oslabeni nedostatkem vitamínu D po dlouhé zimě, je podle čínské medicíny důležité si krýt zejména krk, šíji a ramena před ledovým větrem. Je tedy dobré se otužovat ve chvíli, kdy jsme v kondici a ne v době, kdy je tělo už tak přetíženo.
Imunitu naopak oslabuje stres a zátěžové situace ve škole, práci nebo v rodině, chronická zánětlivá onemocnění, úrazy, ale také civilizační vlivy. Negativní vliv má třeba špatné životní prostředí – díky vlivům dopravy nebo blízko umístěného průmyslového provozu. Nepomáhá ani přílišný hluk a intenzivní pouliční osvětlení v průběhu spánku.
Obranyschopnost snižuje také kouření, nadměrná konzumace alkoholu a cukru, a samozřejmě i konzumace návykových látek. Nejde jen o drogy, ale také o některé dlouhodobě užívané léky.
Imunitě nepomáhají ani drastické diety, případně naopak přejídání. Např. některé vitamíny se rozpouštějí jen v tucích. Pokud tedy tuky vyřadíte úplně, uškodíte si. Příliš cukru zase potlačuje správnou funkci bílých krvinek atd. Oblíbené fastfoody a polotovary mají daleko k doporučené vyvážené stravě (v poslední době se dávají i do souvislosti s rozvojem rakoviny střeva u mladších lidí).
Jak posílit imunitu pomocí jídelníčku?
Posílit si imunitu můžeme hlavně vyváženým jídelníčkem, tedy správným poměrem bílkovin, sacharidů a tuků a dostatkem všech potřebných vitamínů a minerálů. Nejzásadnější jsou pro správné fungování imunity vitamíny, a to C, D, A, E, a dále zinek a beta-glukany.
Vitamíny ano, ale kolik?
Jaké vitamíny je tedy třeba doplňovat? Především ty, které nám chybí, což je silně individuální. Někomu mohou chybět vitamíny skupiny B, či vitamín D (pokud nekonzumuje ryby) a další minerály, například hořčík, selen, železo, měď, mangan nebo fosfor. Není tedy dobré si ordinovat velké dávky minerálů či vitamínů bez porady s praktickým lékařem či bez krevního rozboru na tyto vybrané mikronutrienty. Pokud si necháte udělat rozbor krve na vitamíny, budete své výsledky srovnávat s rozsahy hodnot, které jsou považovány za normální. Například pro vitamín C se u zdravého dospělého člověka doporučuje hladina v krvi v rozmezí 23 až 85 μmol/l, u vitamínu A 1,05 až 2,8 μmol/l, vitamínu D 75 až 150 nmol/l a vitamínu E 11,60 až 41,8 μmol/l.
O rozbor můžete požádat svého praktického lékaře, ale laboratorní test si lze objednat i soukromě. Ale pozor! Hodně lidí má tendenci si těsně před testy na pár dní upravit jídelníček, a tak uměle vylepšit, jak na tom jsou. Nedělejte to. Sice můžete mít lepší pocit, ale pravdu nezjistíte. Pro orientační ověření lze najít na internetu i různé dotazníky. Ale jejich přesnost je omezená i tím, jak moc jsme při jejich vyplňování upřímní.
U konzumace různých multivitamínů v podobě doplňků pak nesmíte zapomenout, že vitamíny přijímáte také v potravě. Nezapomínejte také na to, že i potravinové doplňky se mohou vzájemně ovlivňovat, případně reagovat na léky, které užíváte, nebo na potraviny a bylinky, které konzumujete.
Doporučená denní dávka tak zahrnuje veškerý příjem daného vitamínu. U zdravého dospělého je to např. pro vitamín C 80 mg, vitamín A 800 µg, vitamín D 5 µg a vitamín E 12 mg. Pro posílení imunity nebo při nemoci je vhodné je dávky zvýšit, ale raději se poraďte s lékařem či v lékárně, jak moc.
Je dobré si také ověřit, jak z potravin získat co nejvíce správných látek a neochuzovat se o vitamíny třeba nevhodnou tepelnou úpravou. Pro správné vstřebávání živin je také důležitá také dobrá práce střev. Proto nezapomínejte ani na probiotika a prebiotika (dříve laktobacily).
Jaké vitamíny bychom měli upřednostnit?
Pokud se tedy rozhodneme vitamíny doplňovat v období respiračních onemocnění, existuje několik látek, které mají prokázaný efekt a které bychom měli upřednostnit.
Vitamín C a imunita
Pokud je něco zcela zásadní pro správnou funkci imunitního systému, je to vitamín C (kyselina askorbová). Pozitivně ovlivňuje také metabolismus a nervový systém. Zvyšuje odolnost organismu proti infekcím a je významným antioxidantem. Pozitivně působí i na osoby, které jsou více unavené.
Jedná se o vitamín rozpustný ve vodě, který si ale tělo neumí samo vyrobit. Proto je třeba jíst potraviny, které jsou jeho bohatým zdrojem. Přirozeným zdrojem vitamínu C je zelenina a ovoce. Těch už dnes máme k dispozici dostatek celoročně, takže nedostatek vitamínu C nemusí trpět nikdo. Ale v době častých respiračních onemocnění, po úrazech, při stresové zátěži nebo v těhotenství může být potřeba vitamínu C vyšší a je vhodné jeho příjem navýšit. Nedoporučuje se ale více než 2 tisíce miligramů denně.
Vitamín C se často kombinuje i s dalšími přírodními látkami, které se pro prevenci nachlazení doporučují. Patří k nim například echinacea, bylinné čaje a sirupy, nebo výše zmíněné beta-glukany, které najdeme například v ovesných vločkách a houbách. I když se na nachlazení a další respirační onemocnění doporučují hlavně citróny a další citrusy, ještě vhodnějšími zdroji vitamínu C jsou ty, které se přirozeně vyskytují u nás, například šípek, rakytník, černý rybíz, kysané zelí, medvědí česnek, červené papriky atd.
Vitamín D a imunita
Důležitý je pro činnost imunitních buněk také vitamín D. Pokud ho máme nedostatek, tělo na infekci nereaguje dostatečně rychle a efektivně. Tento vitamín potřebujeme také pro vstřebávání minerálů ve střevech a pro tvorbu kostní hmoty. Zdrojem vitamínu D je pro nás nejen sluneční záření, ale také strava, např. másla, tvrdé sýry, mléko, žloutky vajec, maso a mořské ryby.
Imunita a vitamín A
Stejně důležitý je pro imunitní buňky také vitamín A. Stejně významný je i pro správnou funkci zraku. Z potravy ho lze získat buď přímo, a to v rybách, vejcích, játrech a živočišných tucích, nebo jako beta-karoten, který se na vitamín A změní až v lidském těle. Zdrojem beta-karotenu je zelenina, například mrkev, rajčata, špenát, kapusta, nebo dýně. Na přeměnu beta-karotenu na vitamín A je ale vhodné zároveň konzumovat také tuky. Opatrné na konzumaci vitamínu A musí být však zejména těhotné ženy v prvním trimestru, předávkování může vést až poškození dítěte nebo dokonce k potratu.
Vitamíny skupiny B a imunita
I béčkové vitamíny náš imunitní systém potřebuje, aby správně fungoval. Můžete užívat buď všechny jako B-komplex, nebo si vybrat jen ty, které jsou pro imunitu specificky významné. Všichni, které trápí afty a opary, jistě znají vitamín B2 neboli riboflavin. Ovlivňuje vývoje buněk a získáme ho z mléka a mléčných výrobků, masa, ryb, kvasnic a také celozrnných potravin. Imunitu i metabolismus významně ovlivňuje také niacin, tedy vitamín B3. Jeho zdrojem je hlavně maso, ryby nebo burské oříšky.
Nedostatek vitamínu B6 může zase způsobit chudokrevnost, postižení nervů či kožní onemocnění (seborea). Většina populace ho ale má dostatek, protože se vyskytuje v mase, rybách i zelenině. Další vitamín B12 se vyskytuje jen ve zdrojích živočišného původu (maso, játra, vejce, ryby a mléčné výrobky). Jeho nedostatkem tak často trpí lidé, kteří některé složky stravy cíleně vynechávají, v tomto případě například vegani. Také jeho nedostatek může způsobit chudokrevnost, protože bez vitamínu B6 se komplikuje vstřebávání vitamínu B9 (kyseliny listové).
Vitamín E a imunita
Vitamín E funguje jako ochrana buněk a silně podporuje funkci imunitního systému. Jeho dostatek je zásadní pro srážlivost krve a léčbu zánětů v lidském těle. Když ho máme málo, nesprávně fungují svaly i nervy. Zdrojem vitamínu E jsou zejména ořechy, obilné klíčky a rostlinné oleje.
Zinek
Zvlášť v období viróz a chřipek se doporučuje zvýšit i příjem zinku. Ten při užívání hned od počátku nachlazení zkracuje dobu léčby a zmírňuje příznaky. Pro zvýšení imunity se obvykle kombinuje také s vitamíny, nejčastěji s vitamínem C.
Vitamíny a prevence nachlazení
Abychom tělo na období respiračních nemocí pořádně připravili, chybou pro posílení imunity není ani konzumování multivitaminových prostředků. O správný přísun vitamínů a minerálů bychom však měli dbát celoročně, nejen v období chřipek. Jezte vyváženou stravu s dostatkem ovoce, zeleniny, ale také zdrojů bílkovin. Nezapomínejte přitom ani na vhodný poměr sacharidů a tuků. Hodně spěte, aktivně odpočívejte a nepřehánějte s hříchy proti životosprávě.
Externí článek partnera