Zajímáte se o zdravé stravování? Snažíte se, aby váš jídelníček byl vyvážený a obsahoval všechny makroživiny a důležité vitamíny? Pak si určitě hlídáte příjem sacharidů, proteinů i tuků a přemýšlíte, kde je najdete. O sacharidech a tucích asi máte poměrně jasno, ale co ty bílkoviny?
Bez proteinů se naše tělo neobejde
Proteiny jsou základním stavebním kamenem každé buňky v našem těle, najdeme je ve svalech i orgánech, podílí se na mnoha důležitých procesech našeho těla.
- Podílí se na metabolických procesech.
- Pozitivně působí na naši imunitu.
- Jsou základem pro stavbu svalové hmoty, svalová vlákna dokonce chrání před katabolizací.
- Napomáhají normální srážlivosti krve.
- Jsou výživou nejen pro svaly, ale i kosti a klouby.
- Napomáhají regeneraci svalů po zátěži i tréninku.
- Zlepšují kvalitu tréninku a prodlužují ho.
- Podílí se na regulaci produkce hormonů a enzymů.
- Pomáhají redukovat tukové zásoby v těle, hubnout a vyrýsovat vaši postavu.
Proteiny dělíme na rostlinné a živočišné
Bílkoviny jsou součástí každého jídla, některé jich obsahuje více, jiné méně. Naše tělo si je neumí uložit do zásoby, proto je musíme doplňovat průběžně po celý den. Měly by být minimálně součástí každého hlavního jídla, dokáží zasytit. Tvoří je celkem 22 druhů aminokyselin, aby tělo mohlo správně fungovat, potřebuje jejich kompletní spektrum.
Víte, že 9 aminokyselin, které označujeme jako esenciální, nelze získat jinak, než ze stravy? Patří mezi ně Histidin, Izoleucin, Leucin, Lysin, Metionin, Fenylalanin, Treonine, Tryptofan a Valin.
Jak už jsme zmínili, proteiny najdeme v každém jídle, dělíme je na živočišné a rostlinné. Liší se obsahem jednotlivých aminokyselin, ty živočišné se chlubí vysokým obsahem esenciálním mastných kyselin, ale zároveň i vysokým obsahem tuku a cholesterolu. Označujeme je jako plnohodnotné neboli kompletní, jsou pro naše tělo lépe dostupné a snadno stravitelné.
Rostlinné bílkoviny označujeme jako neplnohodnotné, vynikají nízkým obsahem cholesterolu a vyšším obsahem vlákniny. Každý rostlinný zdroj má jiný profil aminokyselin, k tomu, abyste z rostlinných zdrojů do těla dostali dostatek bílkovin, je třeba jejich zdroje znát a dobře si je vybrat.
Jaké jsou nejlepší zdroje rostlinných bílkovin?
Rostlinné proteiny sice neobsahují kompletní spektrum aminokyselin jako ty živočišné, to ale neznamená, že je nemáme konzumovat. Naopak. Obsahují kromě proteinů i vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty, navíc je rostlinná strava považovaná za zdravější. Ideální je kombinovat oba zdroje bílkovin, kde najdeme ty rostlinné?
Tofu
Tofu je vlastně takový sójový tvaroh nebo sýr, který se vyrábí srážením sójového mléka různými syřidly. Hodí se pro výrobu omáček, zálivek i koláčů (měkké tofu), můžeme ho i opékat, udit nebo nakládat (pevné tofu). Je nutričně bohaté, ve 100 g najdeme 13 g bílkovin, vápník, hořčík i fytogestrony.
Quinoa
Možná ji znáte jako merlík čínský, jde o superpotravinu, která pochází z Jižní Ameriky a její drobná kulatá semínka připomínají kuskus nebo jáhly. Neobsahuje lepek, naopak je zdrojem vitamínů skupiny B, vitamínu C a E, hořčíku, železa, zinku a kyseliny listové. Ve 100 g najdeme i 14 g bílkovin.
Tempeh
Tempeh označujeme jako javánské maso, jeho základem jsou sójové boby prorostlé ušlechtilou plísní. Má výraznější chuť než tofu, neobsahuje cholesterol, naopak je zdrojem vápníku, hořčíku a manganu. Ve 100 g najdeme 19 g bílkovin.
Cizrna
Luštěnina, které se říká také římský hrách je skvělým zdrojem rostlinných proteinů (19 g/100 g) a vlákniny, železa, zinku, fosfátů, vitamínů skupiny B apod. Její pravidelná konzumace pozitivně ovlivňuje trávení i činnost našeho srdce.
Mungo fazole
Malé zelené fazole oblíbené zejména v indické a čínské kuchyni můžete přidat jak do salátů, tak jídel. Jsou bohaté na vápník, hořčík, draslík, železo i vitamíny skupiny B, ve 100 g najdeme 24 g bílkovin.
Víte, že nejlepší je nechat si je doma naklíčit?
Pohanka
Je bezlepková a nutričně bohatá, ve 100 g najdeme asi 10 g bílkovin a optimální poměr esenciálních aminokyselin a vysoký obsah argininu, lyzinu, treoninu a tryptofanu. Je bohatá i na fosfor, draslík, hořčík a železo, některé studie dokonce tvrdí, že může pomoci snížit krevní tlak a hladinu cholesterolu v krvi a regulovat hladinu glukózy v krvi.
Čočka
Čočka je nejen skvělý zdroj vlákniny, obsahuje i 18 g bílkovin a patří do rodiny luštěnin. Vybrat si můžete mezi zelenou, černou a červenou čočkou.
Spirulina
Sladkovodní řasa, která obsahuje vitamíny, minerály, aminokyseliny a je i bohatým zdrojem bílkovin. Ve 100 g jich najdeme neuvěřitelných 57 g.
Amarant
Rostlina, kterou znáte možná jako laskavec má svůj původ v Jižní Americe už před tisícovkami let patřila mezi tradiční potraviny Aztéků a Inků. Jde o bezlepkovou obilovinu, která se může pochlubit kompletním zastoupením aminokyselin, ve 100 g najdete až 9 g bílkovin a víc než 100 % doporučené denní dávky manganu.
Konopné semínko
Konopné semínko můžete přisypat prakticky do každého jídla, obsahuje všechny esenciální aminokyseliny v tom správném poměru. Obsah proteinů se ve vyloupaném konopném semínku pohybuje mezi 30 až 40 gramech na 100 g, tak se ho nebojte přidat třeba do smoothie. Víte, že si můžete pořídit i mouku z konopných semínek?
Chia semínka
V poslední době často skloňovaná semínka, která jsou zdrojem vlákniny, hořčíku, železa i vápníku, dodají energii, upraví trávení a přidat je můžete do smoothie, jogurtů i jiných dobrot.
Externí článek partnera